어깨 관절은 인체에서 가장 복잡한 관절입니다. 팔을 360 도로 움직일 수있는 이동성뿐 아니라 어깨를 구성하는 모든 뼈, 근육, 힘줄 및 인대가 함께 작동 할 수있는 안정성을 제공해야합니다.
어깨를 구성하는 모든 부품으로 부상으로 인한 통증이나 이동 장애를 경험하는 것이 일반적입니다. 어깨 통증이 있으면 통증 완화에 도움이되는 운동을하십시오. 수 일간의 휴식, 얼음, 마사지 및 고각에 의해 안심하지 않는 어깨 통증을 경험할 경우 항상 의사를 만나십시오.
1. 팔을 쭉 펴는 스트레치 - 오른손을 몸 앞에서 들고 허리에 두십시오. 왼쪽 팔을 팔꿈치 뒤로 잡아 당기고 오른쪽 팔을 왼쪽으로 당기고 가슴을 가로 질러 당깁니다. 어깨에 통증이 있으면 통증이 진정 될 때까지 팔을 내립니다. 목표는 통증을 느끼지 않고 가슴을 가로 질러 오른팔을 당길 수있게하는 것입니다. 30 ~ 60 초 동안 기다렸다가 왼쪽 팔을 편안하게 반복합니다. 3-5 번 반복하십시오.
2. 목 해제 - 목 뒤로 스트레칭을 느낄 때까지 똑바로 앉아 천천히 가슴쪽으로 턱을 가져 오십시오. 머리를 왼쪽으로 기울여 오른쪽 어깨를 스트레칭하거나 머리를 오른쪽으로 기울여 왼쪽 어깨를 스트레칭하십시오. 각 방향으로 1 분 동안 뻗기를 잡고 휴식에 집중하면서 깊이 숨을 쉬십시오. 3-5 번 반복하십시오.
스트레칭을 진행하려면 어깨 높이가 될 때까지 가슴을 가로 지르면서 팔을 들어 올리십시오.
3. 가슴 확장 - 운동 밴드, 로프, 스트랩, 또는 등 뒤에서 넥타이를 양손으로 잡으십시오. 끈을 잡고 어깨 끈을 서로 마주 보며 천천히 턱을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 10 초에서 15 초 동안 숨을 깊이 내 쉬어 놓습니다. 3-5 번 반복하십시오.
스트레치를 진행하려면 스트랩에 손을 더 가깝게 움직입니다.
4. 착석 트위스트 - 무릎을 꿇고 의자에 똑바로 앉으십시오. 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 왼손을 올리고 몸통을 오른쪽으로 비틀어보세요. 오른쪽 허벅지를 부드럽게 밀고 어깨를 편안하게합니다. 10 초에서 15 초 동안 숨을 깊이 내 쉬어 놓습니다. 왼쪽 측면에서 반복하십시오. 양면을 3-5 회 반복하십시오.
5. 90, 90 숄더 스트레치 - 출입구에 서서 팔을 들고 팔꿈치가 90도 각도가되고 팔이 어깨에 90도 각도로 오도록하십시오. 각 손을 도어 프레임의 한쪽에 놓고 목을 척추에 똑바로 세워서 똑바로 서서 한 발을 앞으로 놓습니다. 문틀에 기대어 앞으로 몸을 숙이십시오. 스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 2-3 번 반복하십시오.